Здоровый образ жизни – ключ к долгой и полноценной жизни. Правильные привычки, своевременная профилактика и соблюдение простых рекомендаций специалистов могут помочь избежать многих заболеваний, в том числе связанных с сердечно-сосудистой системой. Но что делать, если в ежедневной суете простые вещи забываются, а забота о собственном здоровье отходит на второй план?
Для того, чтобы забота о здоровье была систематической и понятной, доктор Антон Родионов, к.м.н., врач-кардиолог и компания «Сервье» в преддверии Всемирного дня сердца и Российского национального конгресса кардиологов разработали «Календарь здорового сердца». В нем собраны основные советы для поддержания здоровья сердца на каждый день, неделю, 6 месяцев и год. Подробный план действий поможет регулярно следить за своим состоянием и не забывать о важных мерах профилактики.
29 сентября отмечается Всемирный день сердца, учрежденный Всемирной организацией сердца и поддерживаемый ВОЗ и ЮНЕСКО. Этот день призван напомнить о важности профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Каждый день[1]
- Принимайте лекарства, назначенные врачом
Большинство препаратов, используемых для лечения болезней сердца и сосудов рассчитаны на постоянный, ежедневный прием в течение длительного времени. Если на фоне терапии вам стало лучше – исчезли симптомы болезни, нормализовались показатели давления, холестерина, сахара и т.д. – это лишь значит, что лечение эффективно и его надо продолжать. Многие лекарства в кардиологии направлены не столько на улучшение самочувствия, сколько на снижение риска сердечно-сосудистых осложнений, поэтому может показаться, что их отмена никак не скажется на состоянии здоровья, однако это большое заблуждение. Если вас что-то смущает в схеме лечения, обязательно посоветуйтесь с врачом.
- Измеряйте артериальное давление
Вопреки распространенному мнению, гипертония (повышение артериального давления) симптомов не имеет. Нельзя ориентироваться ни на головную боль, ни на боль в сердце – всё это очень неспецифичные проявления. Только измерение давления сможет дать объективную картину. Давление надо измерять в спокойном состоянии, для измерения использовать аппарат с манжетой на плечо, а не на запястье. Если показатели устойчиво превышают 140/90 мм рт. ст. – это уже серьезный повод обратиться к врачу. Если на фоне лечения давление снижается слишком сильно (<100/70 мм рт. ст.), лечение нужно скорректировать[2].
- Пересмотрите рацион питания
Как говорили в древности, «мы есть то, что мы едим». Образ питания в значительной степени определяет риск сердечно-сосудистых заболеваний. Отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам, рыбе и морепродуктам с высоким содержанием полезных жиров. Несмотря на то, что кардиологи уже не так активно возражают против употребления мяса и молочных продуктов, всё же не стоит есть их ежедневно. Несомненно стоит ограничивать продукты, содержащие рафинированный сахар и простые углеводы (например, белый хлеб, кондитерские изделия, фастфуд). Высокоуглеводная пища приводит к быстрому набору массы тела. Важно обращать внимание и на способ приготовления пищи. Предпочтительны варка, тушение, запекание, нежелательно обжаривание в масле (фритюр)[3].
- Снижайте потребление поваренной соли
Не забудьте убрать солонку со стола – избыток соли влечет за собой задержку жидкости и повышение артериального давления. Суточная норма потребления поваренной соли – не более 5 г в день, покупайте в магазине только йодированную соль (это профилактика болезней щитовидной железы) [4].
Большинство готовых продуктов, полуфабрикатов уже содержат в своем составе достаточное количество соли, поэтому досаливать еду совершенно ни к чему.
Если вы склонны к повышению давления или задержке жидкости, старайтесь не злоупотреблять заведомо солеными закусками – рыбой, сыром, чипсами и т.д.
- Больше двигайтесь
«Физическая активность минимум 45 минут в день» — так выглядит самое простое правило здоровья. Варианты физической активности могут различаться в зависимости от тренированности, общего состояния, возраста, привычек и предпочтений. Однако физическая активность бывает разной – полезной и не очень. Для сердца хороши так называемые «аэробные» нагрузки – традиционная зарядка, ходьба, неспешный бег, плаванье, велосипед, активные игры. А вот силовые упражнения, подъем тяжестей, занятия на атлетических тренажерах не рекомендуются.
Посматривайте на шагомер, который есть в каждом мобильном телефоне. Сколько шагов вы проходите в среднем в течение дня? Может быть в какой-то момент отказаться ненадолго от транспорта и хотя бы немного пройти пешком?
- Высыпайтесь
Современный стиль жизни часто не предполагает достаточного количества сна. По будням многие недосыпают, а в выходные отсыпаются за неделю, тем самым полностью нарушая баланс между бодрствованием и отдыхом. Доказано, что пренебрежение режимом увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Человеку необходимо спать не менее 5 и не более 8 часов в сутки, при этом важно поддерживать стабильный режим сна без резких скачков в графике между днями[5].
- Избегайте стрессов
В последние годы хронический стресс становится самой значимой причиной инфарктов у молодых людей. Стрессы окружают нас повсюду и бороться с ними очень непросто. Как же быть? Старайтесь ограждайте себя от негативного информационного потока, не позволяйте телевизору работать в фоновом режиме. Лучше включайте музыку или любимые фильмы в записи. Отделяйте «рабочее» от «домашнего», заведите два телефонных номера: для домашних и для служебных разговоров, отключайте «рабочий» мобильник дома, в выходные и в отпуске. Лучший способ избавиться от накопившейся усталости и раздражения — физическая активность.
Если чувствуете, что в жизни что-то идет совсем не так и самостоятельно выкарабкаться не получается, не стесняйтесь обращаться к психотерапевтам.
- Бросайте курить
Сигарета – единственное на планете легально продающееся изделие, которое убивает по своему прямому предназначению. Табачный дым вызывает воспаление сосудов и очень быстрый рост атеросклеротических бляшек, которые впоследствии разрываются и приводят к тромбозу артерий сердца и головного мозга. Курение также становится причиной тяжелого необратимого заболевания легких.[6]
Если вы курите, бросайте как можно скорее. Выбирайте счастливый день и бросайте. Это самое прекрасное, что вы можете для себя сделать. Если вам нужна помощь, обращайтесь к специалистам, современная медицина имеет возможность вам помочь.
- Ограничивайте потребление алкоголя
Большинство людей уверены, что небольшие дозы алкоголя полезны для сосудов, однако мало кто знает, что представляет из себя «небольшая доза». Это всего-навсего 25-30 мл в пересчета на чистый спирт. Превышение этой дозы провоцирует повышение артериального давления, увеличение пульса и, в конечном итоге, увеличивает риск осложнений.
Так что давайте договоримся, что алкоголь никогда и ни в каких дозах не должен рассматриваться как средство профилактики или лечения каких-либо заболеваний. Слишком просто превысить эту небольшую дозу, которая считается невредной, сначала немного, потом все больше и больше.
Раз в неделю
- Контролируйте свой вес[7]
Избыточная масса тела – очень распространенный фактор риска, который влечет за собой не только сердечно-сосудистые заболевания, но и сахарный диабет – серьезное нарушение углеводного обмена.
Для оценки соотношения роста и веса используют простой расчетный показатель, который называется «индекс массы тела» (ИМТ). Для его расчета нужно разделить вес на квадрат роста в метрах, например, если при росте 170 см вы весите 75 кг, то показатель рассчитывают так: ИМТ = 75 / 1,7*1,7 = 25,9 кг/м2. В норме ИМТ должен быть от 20 до 25. Ожирением считают показатель, превышающий 30 кг/м2.
Если для вас проблема избыточного веса актуальна, выберите один день в неделю для взвешивания, чтобы отслеживать изменения в массе тела и корректировать свое питание и физическую активность. Нормализация веса поможет защитить не только сердце, но и суставы.
Раз в 6 месяцев
- Измеряйте уровень холестерина[8]
Холестерин не болит. Нет ни одного признака, который мог бы надежно сказать о повышении холестерина, при этом этот фактор представляет собой один из самых значимых механизмов развития атеросклероза. Единственный способ узнать о существовании этого фактора риска – измерить уровень холестерина в крови. Единой нормы для этого показателя не существует, целевое значение зависит от уже имеющихся факторов риска. Запомните всё же значение 5 ммоль/л. Если показатель холестерина выше этой цифры, это повод обсудить с врачом стратегию его снижения. Не всегда это будут лекарства, иногда достаточно разумной коррекции питания. Впрочем на диету сильно полагаться не нужно, холестерин вырабатывается в организме и от характера питания зависит не очень сильно.[9]
Впервые уровень холестерина здоровому человеку нужно определить в 35 лет. Если врач назначил препараты для снижения холестерина, то контролировать показатели липидного обмена желательно один раз в полгода[10].
- Приходите к доктору на контрольный визит[11]
Конечно, здоровому человеку незачем так часть ходить к врачу, но если у вас есть уже какие-то проблемы со здоровьем (артериальная гипертония, нарушения липидного обмена, сахарный диабет), то оптимальная кратность контрольных визитов к доктору – два раза в год. В отдельных случаях этот интервал может быть короче.
Чтобы встреча с врачом прошла максимально продуктивно, заранее подготовьтесь к визиту – соберите все необходимые анализы, результаты исследований, дневник артериального давления и пульса. Запишите все вопросы, которые у вас возникли с момента предыдущего визита.
Раз в год
- Проходите диспансеризацию
В России на протяжение многих лет существует программа профилактического обследования. Вы можете бесплатно обратиться в поликлинику для того, чтобы врач провёл несложные исследования, оценил состояние организма и дал рекомендации по профилактике и лечению выявленных факторов риска и заболеваний.
Соблюдая рекомендации экспертов, вы сможете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшите качество жизни. Пользуйтесь «Календарем здорового сердца» и расскажите о нем своим близким.